腰痛の予防法 /渋谷整体院 代々木ユニバーサルセンター
あなたも出来る腰痛予防法をお知らせします
腰痛に限らず、痛みは日常生活の負担の積み重ねで起きるものがほとんどです。代々木ユニバーサルセンターでは、腰痛の一番の予防法は、こまめに負担を取り除くことだと考えています。
以下の方法は非常に簡単で、一見腰痛とは関係なく思えるかもしれません。
ですが、本当の腰痛対策とは全身的なもので、生活習慣の改善とセットになっています。腰痛のある時もない時も、下記の方法を続けて下さい。
特別な道具もいりませんし、お金もかかりません。
私も行っています。毎日やれれば理想的ですが、少々サボっても大丈夫です。また、全てをやれなくてもかまいません。習慣になるまで続けられればしめたものです。腰痛だけでなく、体調を改善させる効果がありますよ。
腰痛予防法１ 深呼吸
ヨガや太極拳など古くから続く健康法は呼吸と深い関係があります。また、気持ちを落ち着けたい時に、深呼吸をするのも一般的です。では、深呼吸の何が良いのでしょう？
簡単にいうと、深呼吸をすると体がゆるみやすくなるのです。体をリラックスさせる副交感神経の働きが活発になり、血行が良くなります。
腰痛の原因は「血行不良」ですから、深呼吸はその改善に役立ちます。
図の位置に、横隔膜という筋肉があります。深呼吸とはこの筋肉を大きく動かす事なのです。これが、息をすると上下に動きます。
お腹の中の内臓は、腹膜という膜を通して横隔膜と繋がっているので、横隔膜の動きは直接内臓への刺激になります。
やり方は簡単です。腹式、胸式と難しいことを考えず、鼻から大きく息を吸います。おへそまで息を引き込むイメージだと良く吸えます。
いっぱいまで吸ったら息を止めます。しばらく止めて、緩やかに鼻から吐きます。なるべくいっぱいまで吐くと、次により大きく吸えます。これを５回～繰り返します。
慣れないうちはなかなか息が吸えない、という方もいると思います。特に体の悪い方は深呼吸が苦手です。そういう場合は吸うよりも吐くことに意識を集中します。呼吸とは吐いて吸うのです。出さないと入らないんです。ですから、吸うより吐くことを意識して行ってみてください。
これも運動の一種なので、慣れれば上達します。最初は上手にできなくても、徐々に大きく楽に吸えるようになります。何回やっても良いですが、１日に１回はやってみましょう。
腰痛予防法２ 睡眠
腰痛の予防法が「寝なさい！」というのも意外かもしれませんが。十分な睡眠は健康の基本です。
実際、寝違えやぎっくり腰の患者さんは、発症する前に寝不足をしている人がたいへんに多いです。
睡眠中は神経も筋肉も緊張から解放されます。休養、リラックスすることで体が回復していきます。寝不足の体では、筋肉も疲労が抜けずに硬くなり、腰痛の原因になるのです。
また、22時～３時の睡眠中には回復を促進するホルモンがたくさん出ます。このホルモンはストレスの除去、免疫力の向上、新陳代謝の促進に役立ちます。
元気な時のほどほどの夜更かしは構いませんが、腰痛の時、体調が悪い時などは、用もなくだらだら起きていないで、いつもより十分に寝て下さい。22時は無理でも0時前の就寝をお勧めします。
腰痛予防法３ スネを叩く
これも一見腰痛とは関係ないように思うかもしれません。
そもそも痛いのは腰なのに、なんでスネを叩くのか？
腰痛を起こす時には、腰から足にかけての筋肉の緊張も強くなっている人が多いからです。足というクッションが硬ければ、腰への負担も強くなりますよね。
それに、スネは腰より叩きやすいでしょう？
慢性の腰痛持ちの方なら分かる人もいらっしゃると思うのですが、体が疲れている時、体調が悪い時に、なんだかスネが張ってくる、重ダルくて叩きたくなる、という経験のある方はいると思います。別に、たくさん歩いたり、運動をしなくてもそうなります。
これは、背中、腰の筋肉の緊張が強くなり、足の後ろ側まで硬くなった結果、バランスを取ってスネまで張ってきているのです。
なので、そうした疲れを感じた時には、スネの張りの強い所を中心に、上から下まで軽くトントンと叩いてあげると刺激感が気持ち良く、血行の改善が期待できます。ただ、あまり強く叩くことはお勧めしません。
叩くのが大変な方は、ドライヤーなどで温めてあげることで代わりの刺激とすることも出来ます。熱の調節にはくれぐれもご注意下さい。
腰痛予防法４ 腰痛体操
腰痛体操は簡単で効果のある腰痛予防法です。おもに、腰の後ろ側と背中、お尻、股関節の筋肉のストレッチを狙っています。
以下、運動は全て仰向けで寝て行います。
体が沈みこまないような、適度な硬さの場所で行って下さい。
特に起床後すぐに行うのが効果的です。
A.膝抱え運動
1.仰向けの姿勢から両膝を曲げ、体育座りのように手で胸に近付けていきます。
2.両膝が胸に着くか、腰につっぱりを感じたらそこで止めます。
（痛みを感じたら少し膝を戻して下さい）
3.止めた姿勢でゆっくり10数えます。
4.少し手をゆるめ、膝を体から離して休憩した後、１～３を繰り返します。
※5回ほど行います。
B.膝倒し運動
1.仰向けの姿勢から両膝を軽く曲げて立てます。両手は軽く開いて置きます。
2.腰をねじり、両膝を一緒にゆっくりと右に倒して床に近付けていきます。
右膝が床に着くか腰につっぱり感を感じたらその位置で止めます。
3.ゆっくり膝を元の位置に戻し、今度は左に同じ要領でひねります。
4.２～３を繰り返します。
※左右5回ほど行います。
痛みを感じる場合、決して無理をしないでください。
痛い方が効く、というのは間違った思い込みです。
無理をすると腰痛を悪化させることもあります。
腰痛の予防法の実際 /渋谷整体院 代々木ユニバーサルセンター
上記は代々木ユニバーサルセンターで実際に指導している内容に準じております。ただ、ストレッチや筋肉のトレーニングに関しては、体の状態によってやるべき内容が違ってきます。上記は多くの方を対象とした一般的なメニューです。力の加減や方向など、文章や写真では伝えにくい内容があることをご承知下さい。
より個々の状態に合わせた具体的な内容については、個別にお電話かで当院までお問合わせ下されば、詳しくお答えいたします。
